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Die Ernährung ist nicht zu unterschätzen….

Muskelaufbau und Ernährung

Für optimalen Muskelaufbau ist die Ernährung ein ebenso wichtiger Faktor wie das Training. Ohne passende Ernährung ist es schwierig, Fortschritte zu erzielen... Die drei Makronährstoffe Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett müssen ebenso wie die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) den ganzen Tag über regelmässig  zugeführt werden.

Eiweiss ist das aufbauende Element, mit dem die durch das Krafttraining verletzten Muskeln regeneriert werden können. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiespender. Sie sind erforderlich, wenn man das ganze Training über intensiv trainieren und das für den Muskelaufbau erforderliche Eiweiss erhalten möchte. Schliesslich sind auch die Fette, vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, für die ordentliche Funktion des Organismus notwendig.

Die besten für den Muskelaufbau notwendigen Lebensmittel:

Eiweiss: mageres Fleisch (Pferd, mageres Rindfleisch, Hähnchen, Pute), Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte (fettarme oder entrahmte Milch, Frischkäse 0% Fett, Magerquark, Hüttenkäse).

Kohlenhydrate: Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornzwieback, Haferflocken, usw.

Fett: Öle aus erster Kaltpressung mit essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Rapsöl, Leinsamenöl, Distelöl, Ölsamen (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, usw.).

Grundlegende Ernährungstipps zur Förderung des Muskelaufbaus:

Nehmen Sie täglich etwa 2 bis 2.5 Gramm Eiweiss und mindestens 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich. Falls Sie nicht zunehmen, steigern Sie Ihre Kohlenhydratrationen.

Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, müssen Sie mindestens 140 Gramm Eiweiss und 350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen. Halten Sie Ihre Fettzufuhr zwischen 80 und 100 Gramm pro Tag, indem Sie mindestens 3 Esslöffel Raps- oder Leinsamenöl zu sich nehmen, die reich an essentiellen Fettsäuren sind. Eine Handvoll ungesalzene Nüsse sind ebenfalls eine sehr wertvolle Quelle für gesunde Fette.

  1. Essen Sie täglich 3 feste Mahlzeiten, die jeweils eine Portion jeden Lebensmittels enthalten, das Eiweiss, Kohlenhydrate und hochwertiges Fett liefert. Kontrollieren Sie Ihre Zufuhr an gesättigten Fetten (Butter, tierisches Fett). Essen Sie, bis Sie satt sind.

  2. Verzehren Sie zwischen den Hauptmahlzeiten 2 bis 3 Zwischenmahlzeiten mit Obst, Vollkornbrot und einem Eiweissshake oder Eiweissriegel.

  3. Nehmen Sie vor und nach dem Training einen Wheyprotein (Molkeeiweiss) Shake zu sich.

  4. Verzehren Sie Kreatin.

  5. Trinken Sie viel Wasser (täglich mindestens 3 Liter).

 
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